Archiv für den Monat: November 2013

Gut Schlafen

Am Anfang meiner Zeit als Student schlief ich wenig: Sechs Stunden pro Nacht. Ich war überzeugt, dass dies so Standard und somit gut ist. Dies ging auch gut so, bis ich nach 2 Jahren einfach immer Müde war. Und für den Rest meines Studiums kämpfte ich in fast allen Vorlesungen mit dem Einschlafen. Dazu kam, dass ich am Abend nur schwer müde und am Morgen nur schwer wach wurde. Nach dem Studium habe ich in einem halben Jahr ohne viele Verpflichtungen ein Schlafexperimente durchgeführt. Die Resultate gehen einher mit gängigen Tipps die man in Schlafhygieneratgebern findet.

Ich konnte keinen der nun aufgezählten Tipps “in einer Doppelblindstudie unabhängig testen”. Somit kann ich nicht genau sagen, wie gross (und ob überhaupt) der einzelne Einfluss ist, ich weiss nur, dass am Schluss ein positiver Effekt resultierte.

Das Experiment

Da ich am Abend nur schwer einschlafen und am Morgen nur schwer Aufstehen konnte, beschloss ich, erst ins Bett zu gehen, wenn ich wirklich müde bin und erst aufzustehen, wenn ich nicht mehr Schlafen kann. Zuerst nahm das Experiment wie erwartet seinen Lauf: später Einschlafen, noch später Aufstehen, noch später Einschlafen… Doch o Wunder, plötzlich war Schluss. Irgendwie pendelte sich folgender Rhythmus ein: Um 02.00 ins Bett, um 03.00 Einschlafen und um 11.00 Aufstehen. Und ich war tagsüber nicht mehr müde! Erstaunlicherweise war dies auch genau der Aufstehzeitpunkt, denn ich schon zu meiner Studienzeit am Wochenende hatte. Ich schlussfolgerte daraus, dass Regelmässigkeit das A und O des guten Schlafens ist und dass das Schlafverhalten am Wochenende der Schlüssel zu gutem Schlafen während der Woche ist. Die Lösung war gefunden: Acht Stunden Schlaf, eine Stunde Schlafvorbereitung, und Regelmässigkeit auch am Wochenende. Jetzt brauchte ich nur den Schlafrhythmus um 4 Stunden nach vorne zu verschieben und das Arbeitsleben konnte kommen.

Die Tipps

  1. Regelmässigkeit. Auch am Wochenende maximal eine Stunde später ins Bett. Hie und da können es auch mal drei, vier oder sechs Stunden später sein, dann aber nur Freitags oder Samstags und dann nicht zu lange ausschlafen.
  2. Siebeneinhalb bis acht Stunden schlafen. Nicht alle Leute kommen mit sieben, sechs oder sogar fünf Stunden zurecht.
  3. Eine Stunden Schlafvorbereitungszeit. Schon eine Stunde vor dem Einschlafen sich hinlegen und ein Buch lesen, Film schauen, Blogeintrag schreiben etc.
  4. Vor dem Schlafen gehen nicht mehr schwer Essen. Richtzeit: drei Stunden vorher, und auch dann nur leicht.
  5. Ein Notizbuch (Smartphone) in Bettnähe haben, damit man  Gedanken/ToDos aufschreiben, vergessen und am nächsten Morgen erledigen kann.
  6. Müdigkeit am Abend nicht unterdrücken. Nicht noch schnell das erledigen oder jenes fertig-lesen. Am besten wie in Punkt 3. beschrieben. Achteinhalb Stunden Schlaf einplanen und noch einer Tätigkeit nachgehen, die jederzeit unterbrochen werden kann.
  7. Einschlafen nicht erzwingen. Wenn man einmal nicht einschlafen kann, ist das keine Tragödie. Erst nach mehrmaligem schlecht Schlafen ist man Tagsüber müde. Wenn bei Gedanken auch Punkt 5. nichts nützt, aufstehen und erledigen.
  8. Randbedingungen optimieren: Ruhiger Raum suchen, wenn man von Mücken geplagt wird -> Mückennetz installieren, …